Este post vai ser o primeiro de 3 posts dedicados a 3 objectivos: Aumento de Massa muscular, Perda de Peso e Aumento de Peso. Hoje como já perceberam o post é… sobre a massa muscular. Vou deixar aqui algumas dicas para todas nós que corremos atrás da massa muscular e ela teima em não vir!!!

Começa a chegar o bom tempo e as preocupações finais com o corpo aparecem… Depois de um inverno de treino, uma alimentação minimamente regrada, horas de sono respeitadas todas nós já deviamos pertencer à familia Victoria Secrets #sqn. É nesta altura que muita gente se deixa levar pelas soluções milagrosas: as dietas não saudáveis (de um só alimento, as dietas dos 30 dias, as dietas que eliminam grupos alimentares etc), os tratamentos milagrosos, os comprimidos para emagrecer, entre muitas outras. Não se deixem levar por estas soluções que até vos trazem resultados rápidos e vísiveis mas que são temporários, já para não falar dos malefícios que podem criar no vosso organismo. A verdade é que, se realmente se portaram bem ao longo do ano, respeitaram e ouviram o vosso corpo, não é na recta final que vão precisar dessas coisas. Querem eliminar aquela última gordurinha, perder aqueles últimos kgs ou aumentar a definição? Então continuem a trabalhar!!!! Não desistam! Este caminho não é curto nem fácil mas promete resultados visíveis e duradouros. Acima de tudo permite uma vida saudável, estável em termos de saúde e benefícios não só físicos mas também psicológicos. Quem é que não gosta de se sentir feliz no seu corpo? Uma pessoa feliz é uma pessoa auto-confiante, positiva e realizada. 

• Praticar musculação: 

Malta que ama correr como eu, eu sei… é triste, mas só correr não nos permite ganhar massa muscular mas sim perder gordurinhas… portanto vamos ter de incluir nos nossos treinos alguns de musculação – para quem não sabe muito bem o que fazer no ginásio as aulas de bodypump, pump, core são uma boa opção – ou então contratam um Personal Trainer que sai bem mais caro mas compensa. Caso não gostem de aulas e não tenham muito dinheiro para gastar o melhor mesmo é tentarem procurar videos no YouTube de exercícios para fazerem em casa. (que péssimo conselho, eu sei… mas procurem fontes fidedignas. )

• Comer hidratos de carbono e gorduras saudáveis: 

Sim, é verdade!! Se queremos ganhar massa muscular não podemos negligenciar estes dois grupos alimentares. Obviamente devemos optar pelos hidratos de carbono complexos como a aveia, batata doce, arroz e massa integral. No caso das gorduras, azeite, óleo de coco, salmão, frutos secos são alimentos essenciais que fornecem ao nosso organismo gorduras essenciais na manuntenção de vários orgãos e nos ajudam a regular o organismo.

• Se não estás a ganhar peso, ingere mais calorias: 

Isto é a lógica básica – se não conseguimos engordar toca a comer mais comida – quando digo isto não pensem que já podem ir ao mcdonalds e à pizza hut todos contentes – NÃO PODEEMMM!!! – podem sim aumentar a ingestão de alimentos, comida verdadeira como carne, peixe, legumes, frutas, arroz… O melhor é procurarem um nutricionista! Ah, e comerem umas papas de aveia simples antes de dormir 🙂 Vejam aqui – não coloquem chocolate que é um alimento que pode tirar o sono.

• Aumentar o consumo proteínas: 

Para aumentar a massa muscular é fundamental o consumo de proteína. A dose diária recomendada (DDR) para um índividuo activo é de 1 a 1,5 gramas por kg de peso corporal e deve estar distribuida ao longo das diferentes refeições do dia. Para adultos sedentários esta dose (DDR) desce para 0,8 gr/kg. Para saberem os alimentos mais ricos em proteína carreguem aqui.

• Comer frutas e legumes:

São fundamentais para dar ao nosso corpo vitaminas e minerais diariamente. Não pensem que só a proteína é suficiente para um organismo completo e saudável. Sem frutas e legumes o corpo não se consegue proteger de doenças nem desempenhar as suas funções básicas. Os médicos recomendam o consumo de 3 porções de fruta e 3 porções de legumes por dia. Têm cumprido?

• Não pular refeições:

Como é que podemos ganhar massa muscular se saltamos refeições? Ao saltarmos refeições o corpo vai buscar a energia que precisa ao seu próprio tecido muscular (catabolismo) diminuindo assim a massa muscular. E não é de todo o nosso objectivo!!! Já para não falar que comer de 3h em 3h acelera o metabolismo, mantendo-o sempre activo.

• Beber líquidos, idealmente água:

Todos já sabemos a importância dos líquidos, inclusive já fiz um post aqui sobre isso. O nosso organismo é composto 60% de água. Se é fundamental para quem não realiza atividades físicas, é ainda mais importante para quem pratica dado que perdemos água durante os treinos e o corpo fica em défice. Não se esqueçam de consumir água diariamente! Dicas para consumir mais água: beber 2 copos de água quando acordam e antes das refeições principais! Vejam mais aqui e aqui!

Atenção: As gorduras, os hidratos de carbono e as proteínas são conhecidos por macronutrientes. Estes macronutrientes proporcionam ao corpo a energia que ele precisa para realizar as suas funções biológicas. Uma dieta saudável consiste numa mistura destes três grupos alimentares (embora não em quantidades iguais), na ingestão de pelo menos 1,5L liquídos, na prática de exercício físico e nas respeitadas 7 horas de sono diárias.