Meninas, como prometido aqui ficam os pontos principais da minha consulta a propósito do post anterior: quando o difícil é ganhar e não perder! Nunca se esqueçam da importância de consultar profissionais de saúde e fazer análises regularmente. Isto é um à parte mas sei de muita gente que passa anos e anos sem consultar um médico ou fazer uma simples análises de sangue. Evitem problemas sérios!!! É de início que se resolvem problemas que se podem tornar graves.

Bem, aqui estão:

1) Estabelece um objectivo com datas e assume-o como um compromisso

Estabelecer um objectivo parece algo fácil mas se quisermos ganhar ou perder muito peso não é algo rápido portanto o melhor é ter mini objectivos, aqueles objectivos de curto-prazo que nos indicam que estamos no caminho certo para atingir o objectivo maior.

ex. dia X vou ter X kgs ou X % MG ou X% de MM ou vou estar mais tonificada, de barriga mais lisa…

Objectivo: Eu pretendo ganhar os meus 3kgs em 3 semanas (11/10) sendo que como me pesei na terça-feira (20/09) comecei a comer mais portanto a semana passada já entra nas contas das 3 semanas. Os mini objectivos são 1kg semanal.

2) Come mais e melhor

– Mais uma refeição: Não tem como enganar, para ganhar peso vou ter de comer mais. Já comia de 3h-3h vou acrescentar mais uma refeição: antes de dormir ou novo lanche. Normalmente não comia antes de dormir porque janto cedo mas também me deito cedo então nunca tenho fome. De qualquer forma vou ter de acrescentar uma refeição. Em vez das 6 habituais serão 7.

– Mais proteína:
Em todas as refeições incluindo os lanches vai ter de estar presente uma fonte de proteína (ovos, frutos secos, bife de frango ou peru, proteína em pó, leite, iogurte grego ou queijo (no meu caso não posso estes últimos três devido à intolerância à proteína do leite) mas quem pode é uma ajuda devido aos elevados índices proteícos destes alimentos; Frutos secos também ajudam muito e são uma excelente opção para introduzir nos lanches e andar com vocês no dia-a-dia.

Objectivo: Mais uma refeição e tentar incluir proteína em todas as refeições!

3) Dorme, dorme, dorme

No meu caso isto não faz diferença porque eu durmo entre 8h-9h/noite. Adoro deitar-me cedo portanto aqui, à partida, não haverão alterações. Mas quem dorme pouco que fique a saber que é a dormir que os músculos regeneram daí ser muito importante o descanso diário.

Objectivo: Continuar a dormir as 8h-9h diárias.

4) – Cardio + Musculação

Sabem aquele corpo magrinho e definido? Sabem qual é o segredo? Musculação + muitas refeições saudáveis + água! E lembrem-se, o segredo não é comer menos, é comer melhor! Fundamental reduzir os treinos de cardio como corrida, bicicleta e outros de alta intensidade. Como o objectivo é ganhar peso, ao realizar mais treinos de cardio, o corpo continua a perder massa gorda e, muitas vezes, massa muscular. Idealmente combinar os dois tipos de treino. Eu estou a fazer 3 treinos de musculação no ginásio ou aula como body pump ou total condicionamento e um de cardio apenas que pode ser uma corrida de 20 min. ao final do dia.

Como o meu objetivo são “apenas” ganhar 3kg vamos começar com estas alterações na alimentação e ao final de uma semana faremos nova avaliação que se irá repetir semanalmente até atingir o peso desejado. Idealmente a pesagem deverá ser feita à mesma hora e no mesmo dia da última vez de forma a ter resultados o mais realísticos possível.

Resultados:

1 semana depois = + 700gr (pesagem 3ª-feira, 27-09) objectivo quase cumprido!!

Espero conseguir ajudar algumas de vocês desse lado que estejam como eu 🙂