Um post que queria muito escrever a resumir-vos este meu mês de Setembro. Porque muitas de vocês já correm e outras tem apenas curiosidade, vou explicar-vos exatamente como foi o meu primeiro mês de treinos: Setembro.

Quando decidi que ia correr esta maratona, podem ver aqui como surgiu, decidi também que tinha de ser acompanhada. As minhas meias maratonas sempre as fiz por mim e a verdade é que, quase sempre correu tudo bem, mas a maratona é um assunto ainda mais sério. É o dobro da distância… Sao 42km195m. 😱😬 e eu quero sentir-me bem e saber exatamente o que devo ou não devo fazer para me sair bem neste desafio e antes de avançar com os meus métodos, dou-vos um dos melhores conselhos que me deram: oiçam o vosso corpo e o que ele tem a dizer.

POR ONDE COMEÇAR

1. Estabelecer objetivos reais 

Não vale a pena pensar que vamos correr todos os dias se só o fazíamos uma vez por semana – tanto a nível físico que acaba por ser muito exigente como a nível mental de gestão de expectativas que acaba por ser desmotivante. 

Idealmente gostava de treinar 5 dias mas realisticamente sei que só consigo 4 então mais vale garantir estes quatro dias que são certos do que planear uma semana com cinco treinos em que um pode não existir. Assim assumo logo no domingo anterior que tenho 4 compromissos a qual não posso faltar! 3 deles faço de manhã e o de séries normalmente à tarde. 

1. Definir prioridades 

Para além dos treinos, que outros compromissos com a corrida não posso mesmo faltar? Quando é que os vou agendar? 

• Ir ao supermercado: bananas, ovos, bebida vegetal e massa são sempre opções que não podem faltar. Idealmente ao domingo. 
• Ter algumas refeições em casa já preparadas que me facilitem ao longo da semana tais como sopa que e perfeito para iniciar qualquer refeição. Uma massa que acompanha qualquer almoço/jantar e uma proteína descongelada: seja ela bifes de frango, hambúrgueres ou tofu. 
• Massagem desportiva/ semanal 
• 1 treino de força full body semanal  
• 1 treino de abs

• PLANO DE TREINOS

Lembro que já corro com regularidade há 3 anos e que já fiz várias provas de 5km, 10km e 4 meias maratonas. Para além da experiência em corrida, ainda que totalmente amadora, no mês antes de começar este plano – em Agosto – corri 2x por semana para gradualmente ir aumentando o número de kms. Comecei na primeira semana de Agosto com 3,5km e fui progredindo até aos 12km uma vez que na primeira semana de setembro já tinha um treino de 18km.

lembro-me de alguém me dizer: mas és tão nova, porque é que queres correr já uma maratona? Não é melhor melhorares os tempos dos 5km ou dos 10km? Porque é que não fazes mais meias maratonas?

Mas eu meti na cabeça que ia fazer, e quando eu meto uma coisa na cabeça, pouca coisa me faz desistir. Posso não ser bem sucedida mas vou fazer TUDO o que estiver ao meu alcance para o conseguir.

2 TREINOS FORTES/semana

• Séries (também conhecido como treino intervalado – oscilação de velocidade):
  • Incluem sempre 20min de aquecimento a um ritmo confortável e 5-10min de arrefecimento.
  • Incluem um número pré definido de repetições a uma determinada velocidade e podem ser medidas em:
    • Tempo: 10x 1R + 1’ L Significa 1 vez um minuto rápido seguido de 1 minuto lento, 10 vezes seguidas;
    • Distância: as séries normalmente variam entre os 100metros e os 5000metros e incluem um período de recuperação que normalmente é mais longo quanto mais longa for a distância e oscila entre 45’’ e 5’.

Confesso que não gosto de fazer séries. É desconfortável, cansativo mas é essencial para ganhar velocidade e variar os ritmos de treino por isso faço e (não) reclamo 😫 #sqn. Reclamo sempre! Mas faço! É nos treinos duros que nos desafiamos, aprendemos e preparamos para os restantes.

• Longo – é o treino com mais kms da semana e normalmente é feito no final da semana de treinos (sábado ou domingo). Eu prefiro ao domingo que assim ao sábado começo o fim de semana descansada. Idealmente já requer uma boa refeição antes e vai aumentando até 3-4 semanas antes da maratona. Sendo que o aumento semanal é gradual mas nunca deve exceder 10% do valor total de treino. *
  • semana 1 – longo de 12km
  • semana 2 – Longo de 15km
  • semana 3 – Longo 18km
  • semana 4 – Longo 23km

Fora estes dois treinos semanais, tenho sempre outros dois que variam entre 10km-15km ou entre 45min-1hora de treino e que servem para complementar a semana – são treinos feitos a ritmo tranquilo.

Estatísticas mensais:

Agosto
14 corridas | 100km | média 5’33’’/km

Setembro

15 corridas | 170km | média 5’33’’/km

Outubro 🔜

ps. Não deixem que ninguém interfira nos vossos planos ou que vos diga o que está certo ou errado. Escolham um plano a seguir, um treinador e fixem-se nisso. O resto não interessa. E claro, não duvidem de vocês. Ou melhor duvidem mas guardem para vocês. Ninguém, mesmo ninguém pode ou deve interferir nos nossos sonhos. Só nos somos capazes de realizar aquilo a que nos propomos.

Este plano não substitui o acompanhamento de um profissional nem está apto para pessoas que não fazem desporto com regularidade. A corrida tal como qualquer desporto pode ser praticado por qualquer um mas as distâncias devem ser progressivas. Ouvir o nosso corpo é a melhor estratégia para saber que estou a evoluir. Boas corridas!!💜