Cá vai o segundo post sobre a preparação da maratona – outubro – em que o treino atingiu o seu pico – em número de Kms por treino e em volume de treino em geral. Se ainda não leram o resumo do primeiro mês de treino, deixo aqui primeira parte:

Treinos Longos

Este foi o mês de aumentar o número de kms nos treinos longos e arriscar pela primeira vez ultrapassar as meias maratonas. Neste tipo de treinos o objetivo não é o tempo mas a distância, treinar o “estar em cima das pernas” durante um determinado período de tempo ou X Kms. No primeiro treino longo do mês o desafio era o tempo – 2h30 a correr. E que desafio… eram quase mais 40min do que estou “habituada a fazer”.

No segundo e no terceiro o objetivo era a distância – 22 e 30km respetivamente. O de 30km foi incrivel! Acabei e abracei toda a gente 😅 estava exausta mas ao mesmo tempo cheia de energia. Foram os meus primeiros 30kms!!!! No entanto, também acabou por ser “mais fácil” porque fui com a maratona de lisboa, e claro que numa prova o entusiasmo é outro. Fiz um tempo muito abaixo do que estava à espera – nem era suposto 😀😀

No último treino longo do mês, tivemos um treino de séries longas, bastante desafiante e difícil porque tinha objetivos de tempo e de kms para cumprir – correr 4x5km a 5’15. Só consegui cumprir a primeira série embora as restantes não tenha ficado muito aquém: 05:11, 05:17, 05:17, 05:19

1º longo – 02h30 

2° longo – 22km 

3° longo – 30km 

4° longo – 20’ + 4×5000 + 5’ 

A PREPARAÇÃO

Este tipo de treinos longos ao fim de semana já requer toda uma logística que começa dois dias antes. Muitos destes treinos já são eles mesmos uma pré maratona, ou seja, um teste de como deverá ser a preparação da maratona: desde alimentação, horas de sono e hidratação.
A maior parte dos treinos longos ocorreram aos domingos às 08:00. Ponto de encontro: Algés. Para tal, dormir as 23:00 era mais do que uma regra porque o despertador as 07:00 mais tardar já estava a tocar. As duas refeições pré prova (jantar da véspera e Pequeno-almoço) devem ser ricas em hidratos de carbono: massa, massa e mais massa. É importante encher os músculos de energia para no dia seguinte aguentarem o que se propõe.

AS REFEIÇÕES

O meu jantar normalmente era massa bolonhesa, massa com ovo ou pizza. Sim, nunca fui fã de pizza mas está preparação abriu-me o apetite de uma forma muito pouco comum 😂 e a verdade é que, desde que dê energia, tudo é válido.

A hidratação deve ser feita dois dias antes porque não é na manhã das corridas que vamos beber água feitos loucos – para evitar ter vontade de ir a casa de banho durante a corrida. Claro que numa corrida de 30min ninguém pensa nisto mas imaginem 2:30/3h a correr… se ingerirem muita água antes vão precisar de ir. No próprio dia normalmente até só bebia 1 copo de água quando acordava. Na véspera é que tinha atenção para ingerir pelo menos 2L de água ao longo do dia.

Para pequeno almoço testei várias coisas: papas de aveia, panquecas e até os restos do jantar do dia anterior: massa com alguma coisa. Não era pizza, não pensem 😂🤫 E claro, no final, sempre um café que me dá um boost!! Claro que esta refeição para ser em boa quantidade deve ser feita 2-3h do início da corrida, se não ainda acabam mal dispostos. Uns 30min antes de começar a correr, se tivesse fome, levava uma banana, um snickers saudável ou um pré treino energético.

A SUPLEMENTAÇÃO

Então, relativamente ao pré treino cheguei a utilizar a palatinose – um hidratado de carbono de absorção rápida mas libertação lenta que permite a libertação de energia ao longo dos treinos longos – ideal para corredores, ciclistas ou nadadores. Também cheguei a utilizar o pré action da essential nutrition que contém não só palatinose como magnésio, gengibre e pimenta – conseguem 20% de desconto direto com o meu código MAGGYSANTOS no site deles aqui.

Fora a suplementação pré treino, fiz durante toda a preparação a minha curcumina – anti-inflamatório natural – a curcuma é das poucas substâncias com evidência científica na área da suplementação tendo sido apontada como anti-cancerígena, anti-envelhecimento e anti-inflamatória. É daqueles suplementos que provavelmente não notas nada quando o tomas mas se deixares de tomar vais perceber. Fiz também o meu collagen express – único colagénio hidrolisado marinho do tipo I – 10 dias por mês durante os três meses. É importante manter a pele firme e evitar as rugas criadas pelo stress oxidativo e pelo sol em excesso. Tem também 20% de desconto no site em qualquer produto com o meu código MAGGYSANTOS.

Nas últimas duas semanas antes da prova suplementei com magnésio nos dias de treino e BCA’a sempre depois dos treinos de séries e treinos longos – fundamental para a recuperação muscular pós treino. Claro que a suplementação é bastante inidivualizada e nada como saber se é necessária. Para tal o melhor é consultarem o vosso médico e pedirem umas análises de sangue. Nada que com seguro custe mais de 30€…

IR AO MÉDICO

É importante referir que fiz análises de sangue no final de Julho – antes de começar esta preparação e no início de novembro – já quase no final de forma a controlar os parâmetros essenciais – informem-se junto do vosso médico. É mesmo muito importante ver se os valores estão dentro dos parâmetros normais – glicémia, colesterol, proteínas, iões… Fi-lo por opção mas por saber da sua importância quando se trata da minha saúde.

No final desta preparação, fiz também uma prova de esforço e um eletrocardiograma aconselhados pelo meu médico para conferir o estado do meu coração e a sua resposta ao esforço. Preparar uma maratona não é brincadeira! Embora tenha muitos benefícios a nível cardiovascular pode prejudicar, caso o coração não funcione normalmente e por isso nada como tirar as dúvidas com quem sabe. Fiz na cuf infante santo com a Dra. Lídia Reis.

Bem, não me vou alongar mais… deixo o mês de Novembro para a próximo post (em breve prometo…) mas para já deixo-vos com as estatísticas até então 😄

Estatísticas mensais:

Agosto 

14 corridas | 100km | média 5’33’’/km

Setembro

15 corridas | 170km | média 5’33’’/km

Outubro 

20 corridas | 260km | média 5’38’’/km

Novembro 🔜

Boas corridas 💜